Meal Prep – oder auf gut Deutsch Vorkochen – ist zwar schwer im Trend, im Grunde genommen aber nichts Neues. Es bedeutet, dass man das Essen, das man in den nächsten Tagen auf den Tisch bringen möchte, genau plant und vorbereitet. Und zwar nicht nur im Kopf, sondern so richtig mit Papier, Stift, dazugehörigem Einkaufszettel und ein wenig Zeit am Herd. Einige finden es zwar den Inbegriff der Spießigkeit, einen Essensplan zu erstellen und vorzukochen, ich könnte aber nicht (mehr) ohne.
Ein Essensplan spart einfach Zeit, Geld und Nerven – wenn ich müde von der Arbeit komme, wenn es mir nicht so gut geht, wenn die Kinder und wir am Verhungern sind. Ich habe festgestellt, dass ich ohne eine konkrete Planung immer nur eine Handvoll Rezepte koche; einfach, weil die Kreativität unter Stress flöten geht. Das ist weder abwechslungsreich, nicht wirklich gesund und schon gar nicht ausgewogen. Vor allem weil ich großen Wert auf saisonale, regionale und nachhaltige Lebensmittel lege, erleichtert eine gute Vorbereitung mein Leben ungemein. Wenn ich zum dritten Mal in zwei Wochen Pfannkuchenteig anrühre, dann ist das nicht wirklich gesunde Ernährung. Wenn ich erst beim Kochen feststelle, dass ich gekochte Kartoffeln oder Kürbispüree brauche, dann ist das nichts, was zu einer entspannten Stimmung beiträgt.
Was ist also das Ziel? Kurz gefasst: im stressigen Alltag gesundes und ausgewogenes Essen auf den Tisch zu bringen und dabei auch noch Spaß zu haben. Klingt abgehoben? Ist es wirklich nicht. Ist zu schaffen, versprochen. Das Wichtigste vorab: diese Tipps sind nicht in Stein gemeißelt, sondern beliebig auf eure persönliche Situation abänderbar und sie sollen euch lediglich eine Hilfestellung geben. Auf gar keinen Fall soll dieser Beitrag dazu dienen, euch einen weiteren Punkt auf eure Todo-Liste zu geben oder euch zu stressen. Hier gibt es auch Wochen, wo ein Essensplan weit unten auf meiner Prioritätenskala steht. Dennoch komme ich im Alltag mit Vorbereitung besser zurecht, als ohne.
Hier also meine Tipps & Tricks, die mir beim Meal Planning für meine Familie helfen, im Alltag gesunde Mahlzeiten auf den Tisch zu bekommen.
1. Binde deine Familie ein
Wenn du die Lieblingsgerichte aller Familienmitglieder berücksichtigst und auch reihum mit einplanst, dann ist jeder zufrieden. Vor allem mit Kindern kannst du dir dadurch einiges an Gesumse ersparen – ich rede aus Erfahrung, glaub mir!
2. Plane mit Stift und Papier
Essensplan im Kopf funktioniert nur bedingt – bei mir sogar gar nicht. Ich benutze dafür meinen Tagesplaner und halte für jeden Tag das geplante Mittag- und Abendessen fest. So kann ich berücksichtigen, wann ich arbeite, wann die Kinder Nachmittagsunterricht haben, usw. Falls ihr lieber digital plant, gibt es auch zahlreiche Apps, die euch die Essensplanung erleichtern. Vorkochen müsst ihr allerdings trotzdem selbst 😉
3. Holt euch Inspiration
Ich habt sicherlich ein paar Kochbücher herumstehen, in die ihr schon länger keinen Blick mehr geworfen habt. Bücher, Foodblogs, Rezepteseiten sind eine tolle Fundgrube, um neue Ideen und Inspiration in eure Küche zu holen. So könnt ihr laufend neue Gerichte in euren Essensplan integrieren und kocht nicht immer nur das Gleiche. Meine Faustregel: pro Woche ein neues Rezept, das darauf wartet, ausprobiert zu werden!
Ich überlege mir auch immer, wie ich eventuelle Reste vom Vortag am besten verwerten kann. Beilagen wie Quinoa oder Bulgur lassen sich beispielsweise wunderbar mit frischem Gemüse in einer Bowl verwenden, gegrilltes Gemüse oder Fleisch mit einem Klecks Joghurt in einem leckeren Sandwich.
4. Einkaufen
Wenn ihr die Liste der Rezepte habt, dann schreibt euch einen Einkaufszettel, der alle benötigten Zutaten beinhaltet. Macht euch auch Gedanken, ob ihr Gerichte kochen werdet, die sich eventuell gut einfrieren lassen – wenn ja, kocht und kauft gleich die doppelte Menge ein! Das ist es, was euch an besonders vollgeplanten und stressigen Tagen das Leben erleichtern wird. Es tut so gut, eine Notration an Essen in der Tiefkühltruhe schon bereit zu haben, die man nur noch auftauen und erwärmen muss!
Denkt auch dran, dass viele Rezepte änderbar sind – wandelt sie nach euren Vorlieben auf regionale und saisonale Zutaten ab. Diese sind meistens günstiger, leichter und in größerer Vielfalt zu bekommen.
5. Vorbereitung ist das A und O
Ihr habt eure Essensliste und die Zutaten zu Hause, nun geht es ans Vorbereiten – für mich ist das der Teil, der mir am allermeisten Spaß macht. Ich habe mir dazu den Sonntag Nachmittag oder Abend auserkoren; ich mache mir einen guten Tee, höre entspannende Musik oder einen inspirierenden Podcast und lege los.
Meist beginne ich mit den Gerichten, die länger kochen und die ich später fertig einfrieren möchte – Sauce Bolognese, Chili con Carne, Suppen. Diese können auch friedlich vor sich hinköcheln und die Wohnung mit ihrem Duft einhüllen, während ich andere Zutaten vorbereite:
Ich koche Reis, Quinoa, Bulgur und Couscous stets vor – das erspart mir unter der Woche einiges an Arbeit, ich brauche nur noch aufwärmen. Auch schneide ich alles, was nur möglich ist, schon im vorhinein, um Zeit zu sparen und verstaue das in Containern und Dosen: Zwiebel, Karotten, Paprika, Kräuter oder auch Chili.
Ich hoffe, diese kleinen Tipps und Tricks helfen euch, einen Essensplan auf die Beine zu stellen; ich kann auch gerne mal ein ganz konkretes Beispiel für eine Woche dokumentieren bzw. darüber schreiben, welche Gerichte sich besonders gut vorbereiten und einfrieren lassen. Was sind eure Methoden, euch und/oder eure Familien gesund und abwechslungsreich zu ernähren?
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